Jakiś czas temu zobaczyłam mema, który mocno mnie rozbawił. Na mównicy stoi mężczyzna, który pyta zgromadzone audytorium: "Kto z was chce zmian?". Wszyscy podnoszą ręce do góry. Następnie mężczyzna pyta: "Kto z was chce się zmienić?". Wszystkie ręce pozostają opuszczone.
Chcemy zmian, ale nie chcemy się zmieniać...
Rzucę palenie, zacznę biegać, zmienię pracę, zrzucę parę kilo, zapiszę się na siłownię, napiszę pracę dyplomową – kto z nas choć raz nie zapisał sobie jednego z powyższych postanowień, niech pierwszy rzuci kamieniem ;). Często nowy rok mobilizuje ludzi do czynienia dalekosiężnych planów. Kłopot w tym, że owej mobilizacji starcza zwykle maksymalnie do lutego – później następuje wypalenie słomianego zapału, powrót do poprzedniego stanu rzeczy i lawina wyrzutów sumienia, że nawyki pozostały bez zmian. Ten stan mobilizacji, która pojawia się równie nagle, jak znika, nazywam hajem motywacyjnym.
Jak już wielokrotnie pisałam, problem z wprowadzaniem zmian ma nawet nasz własny mózg. Istnieją w nim bowiem struktury, które utrudniają nam wychodzenie poza znane schematy i rutyny działań. To dlatego tak trudno jest nam niekiedy zmienić nawyki. Owe obszary miały niebagatelne znaczenie z punktu widzenia przetrwania naszego gatunku. Struktury te identyfikują sytuację nową, nieznaną jako potencjalne zagrożenie. Uruchamiają reakcję fizjologiczną i emocjonalną na zaistniałe okoliczności. “Dzięki” nim w sytuacji nowej często pocimy się, oblewamy rumieńcem, trzęsą nam się dłonie i nogi, serce wali jak oszalałe a my czujemy się rozchwiane emocjonalnie i zestresowane.
Jak w takich warunkach zmieniać nawyki?
Przede wszystkim warto zdawać sobie sprawę z tego, że strach w sytuacji nowej jest reakcją naturalną i normalną. Jeżeli ktoś nie odczuwa strachu w obliczu nowych wyzwań, to istnieje realne prawdopodobieństwo, że jego mózg nie działa prawidłowo. Sztuka wprowadzania zmian polega nie na tym, by podjąć się działania dopiero wtedy, gdy strach minie, ale by podejmować się go pomimo strachu. Rozumiem przez to nie zmuszanie się do działania, ale dbanie o to, by komfort wejścia w proces zmiany był jak najwyższy. A w tym celu warto mieć plan działania szyty na miarę swoich potrzeb i możliwości, by nie tylko zacząć zmieniać nawyki, ale rzeczywiście doprowadzić sprawy do końca.
Niewiele osób zmienia nawyki wcześniej planując swoją zmianę. Uczestnicy warsztatów o zmianie nawyków, które prowadzę, często przyznają, że decyzję o zmianie podjęli pod wpływem impulsu lub chwilowego nastroju. Tymczasem, aby wprowadzić trwałe zmiany, należy to wcześniej skrupulatnie zaplanować i przygotować siebie na możliwe wyzwania. Częścią owego planu jest precyzyjne określenie celu, jaki przed sobą stawiamy. Powiedzenie sobie „muszę zrzucić parę kilo” w żadnym razie nie jest celne. Podstawowe pytania, które nasuwają się od razu, to: do kiedy mam czas, by to zrobić i ile to jest „parę kilo”? Wyznaczając cel, warto zadbać o to, by był jednocześnie ambitny, a zatem stanowił pewne wyzwanie, a jednocześnie mieścił się w ramach możliwości danej osoby. Jeśli postawię sobie za cel zrzucić w ciągu najbliższych 6 miesięcy 30 kg, to jest spore prawdopodobieństwo, że wyzwanie jest zbyt ambitne i pierwsze niepowodzenia sprawią, że szybko porzucę cały plan zmiany. Zwłaszcza, jeśli do osiągnięcia tego celu potrzebuję zmienić zarówno swoje nawyki związane z odżywianiem jak i aktywnością fizyczną. Wprowadzanie zmian w kilku obszarach jednocześnie może być zbyt obciążające.
Poniżej znajdziesz garść cennych wskazówek, które mogą być pomocne w sytuacji, gdy zechcesz zamienić swoje postanowienia na cele i zacząć zmieniać swoje nawyki na dobre:
- Wyznaczaj cele przez pryzmat wartości. Pisałam o tym w artykule “W poszukiwaniu wartości”. Warto pamiętać o tym także wtedy, gdy tworzy się swój plan zmiany nawyków. Wracanie do wartości na każdym etapie procesu wprowadzania zmian pozwala przypomnieć sobie, dlaczego w ogóle wyruszyło się w tę podróż. To ogromne wsparcie w momentach, gdy zaczynamy jechać na oparach motywacji wewnętrznej.
- Przyjrzyj się sobie. Przyjrzyj się swoim codziennym rutynom. Sprawdź, w jakich sytuacjach i okolicznościach uruchamia się twój stary nawyk. Jeśli podjadasz słodycze, to nie robisz tego w każdej sekundzie swojego dnia. Jakie pory dnia i okoliczności sprawiają, ze skłaniasz się ku starej rutynie? Co się wtedy dzieje? Jak się wtedy czujesz?
- Dopasuj działania. Do każdej sytuacji, w której wiesz, że możesz polec, dopasuj po 2-3 działania zapobiegawcze. Jeśli chcesz rzucić palenie, zastanów się co zrobisz, gdy ktoś poczęstuje Cię papierosem. Co zrobisz, by nie ulec pokusie? Jak odwrócisz swoją uwagę? Spisz swoje pomysły i w chwilach kryzysu sięgaj do notatek.
- Sprawdź wymówki. Przyjrzyj się temu jakie znajdujesz wymówki, by ulec pokusie. Co sobie wtedy mówisz? Może to być „jestem zmęczona”, „nie mam czasu”, „miałam ciężki dzień” i wiele innych wytłumaczeń. Zapytaj siebie o to jak będziesz się czuć, gdy ulegniesz pokusie. Swoje refleksje zapisz. Wracaj do notatek, gdy zajdzie taka potrzeba.
- Odraczaj pokusę. Jeśli czujesz, że nie wtrzymasz, by nie ulec pokusie, negocjuj sama ze sobą. Zawieraj ze sobą układ, że zgadzasz się na to, by w danej sytuacji poddać się pokusie, jednak dopiero po upływie na przykład 15 minut. Często zdarza się, że właśnie tyle czasu potrzeba, by nasza uwaga przeniosła się na zupełnie inny obszar, dzięki czemu finalnie nie ulegamy pokusie.
- Stawiaj małe kroki. Postaraj się duży cel rozbić na małe kroki. Niewielkie wyzwania sprawiają, że osłabiamy siłę strachu w sytuacji nowej. Przykładowo: jeśli chcesz wyeliminować z diety cukier, to zamiast od razu w ogóle przestać słodzić kawę i herbatę, słódź ¾ łyżeczki zamiast zwyczajowej 1 łyżeczki. Stopniowo zmniejszaj ilość cukru aż przestaniesz słodzić w ogóle.
- Szukaj wsparcia. Warto mówić otwarcie o tym co i dlaczego się robi. Nie znając Twoich celów ani przyczyn, dla których ich osiągniecie jest dla Ciebie ważne, osoby z twojego otoczenia mogą całkiem nieświadomie Cię sabotować (na przykład częstując ciastem, mimo że właśnie zmieniasz nawyki żywieniowe). Osoby, które zrozumieją Twoją drogę i dla których jesteś ważna, prawdopodobnie będą Cię wspierać, dopingować a niekiedy mogą nawet chcieć dołączyć do Ciebie.
- Unikaj maruderów. Jeśli ktoś stara się podkopać Twój plan zmiany, wyśmiewa go, nie traktuje poważnie – i robi to mimo tego, że wie jakie to dla Ciebie ważne – postaraj się ograniczyć interakcje między wami. Zrób to przynajmniej na czas pierwszego etapu wprowadzania zmian, który zwykle jest najtrudniejszy.
- Wykryj wspólników. Często się zdarza, że w złych nawykach tkwimy wspólnie z innymi osobami. Jeśli chcesz zmienić nawyki żywieniowe, zawrzyj pakt z osobą, która w Twoim gospodarstwie domowym jest odpowiedzialna za zakupy produktów spożywczych i przygotowywanie posiłków. Jeżeli rzucasz palenie, poinformuj o tym osoby, z którymi zwykle wychodzisz na papierosa w trakcie przerwy w pracy.
- Stosuj nagrody. Stwórz bazę drobnych przyjemności, którymi będziesz siebie nagradzać za przejście małych etapów. Postaraj się, by nagrody, które wymyślisz, nie były pieniężne – stawiaj na doznania. Małą nagrodą może być na przykład kawa z cynamonem i pianką, kwadrans masażu zrobionego przez ukochaną osobę czy też popołudniowa drzemka.
Powyższe wskazówki to jedne z wielu prostych narzędzi, które pozwalają podsycać motywację wewnętrzną. Niezależnie od tego, jak dobrze przygotujesz się do zmiany, pamiętaj że na drodze do każdego celu, zdarzają się potknięcia i porażki. Wyciągaj z nich wnioski i próbuj raz jeszcze – tym razem mądrzej.