Wyniki dotychczasowych badań naukowych pozwalają nam powiązać brak snu lub jego niewystarczającą jakość z wieloma chorobami takimi, jak cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, otyłość a nawet depresja. Nadmierna senność w ciągu dnia negatywnie wpływa na naszą efektywność – w tym także na zdolność prowadzenia pojazdów. Powstaje zatem bardzo ważne pytanie: jak się wyspać?
1. Zrób audyt swojego snu
Jeśli nie masz pojęcia, co może powodować, że się nie wysypiasz, przeprowadź audyt swojego snu. Notuj albo utrwalaj w inny sposób, np. na zdjęciach, to co robisz na ok. 2-3 godziny przed pójściem spać. Zapisuj to, co robisz i kiedy to robisz, np. co i kiedy jesz oraz pijesz, jakimi aktywnościami zajmujesz się bezpośrednio przed położeniem się spać. Sprawdzaj, czy widzisz jakieś schematy i jak poszczególne aktywności wpływają na jakość Twojego snu. Taki audyt pomoże Ci wprowadzić konkretne zmiany w wymagających tego obszarach.
2. Stwórz wieczorny rytuał
Wieczorny rytuał to kilka drobnych, połączonych ze sobą i następujących bezpośrednio po sobie czynności, które będą jasnym sygnałem dla Twojego ciała i umysłu, że nadchodzi czas spoczynku. Takim rytuałem może być np.:
- relaksująca, pachnąca kąpiel
- umycie zębów
- założenie pidżamy/koszuli nocnej
- wypicie naparu z ziół
- przewietrzenie sypialni.
Warto zadbać, by dana sekwencja czynności była w miarę możliwości niezmienna, a także by odbywała się w określonych ramach czasowych, np. zawsze między 21 a 22. Jeśli będziesz taki schemat powtarzać regularnie, z czasem wejdzie Ci w nawyk i będzie doskonałą wskazówką dla Twojego organizmu, by „wiedział”, że tuż po zakończeniu rytuału uda się na spoczynek.
Mój wieczorny rytuał, który mnie wycisza, to: kąpiel przy świecach (wieczorem generalnie korzystam tylko z delikatnego, punktowego oświetlenia), ćwiczenia rozluźniające szczęki (to tu kumuluje się u mnie stres z całego dnia), 20 minut leżenia na macie do akupresury. Relakasuje mnie to na tyle, że czasem prosto a maty idę umyć zęby i prosto spać.
3. Zadbaj o odpowiednią temperaturę wody
Ciepła czy też gorąca woda działa na nas usypiająco. Z kolei zimna lub chłodna woda pobudza nasze ciało. Weź to pod uwagę, gdy będziesz przygotowywać sobie wieczorną kąpiel albo brać prysznic. Ponadto w niektórych źródłach natrafiłam na informację , że przed snem wskazana jest kąpiel, bo stojąca woda wpływa pozytywnie na poczucie senności. Z kolei na pobudzenie organizmu lepiej sprawdza się prysznic. Czy tak jest i w Twoim przypadku? Na pewno warto to sprawdzić.
4. Zjedz wcześniej
Twój organizm nie potrzebuje dodatkowej energii przed snem. Jeśli dostarczysz mu jedzenie na mniej niż 3-4 godziny przed snem, to podejmie pracę, by przetworzyć otrzymany pokarm na energię. Tylko co miałby z nią zrobić w środku nocy? Doskonałym pomysłem jest przerobienie jej na gonitwę myśli ;).
5. Nie pij alkoholu
Alkohol podnosi ciśnienie krwi, co może powodować trudności w zasypianiu. Ponadto alkohol zakłóca w naszym mózgu pracę neuroprzekaźników, co wpływa na zaburzenie równowagi między poszczególnymi fazami snu. W efekcie najpierw trudniej jest nam zasnąć a później trudno jest nam się obudzić.
6. Wyczyść głowę
Pomyśl o swoim umyśle, jak o komputerze. Komputer ma oprogramowanie, dysk, pamięć, procesor. Możesz na nim zainstalować pomocne aplikacje. I dokładnie tego samego potrzebuje Twój umysł – systemu, w którym mógłby przechowywać dane dotyczące np. tego, co masz do zrobienia następnego dnia. Nie mając takiego systemu, umysł wyrzuca z siebie przypomnienia niczym maszynka do robienia popcornu.
Zapewnij zatem Twojemu um,ysłowi odpowiedni system zewnętrzny. Skorzystaj z papierowego notesu, planera albo zwykłej kartki. Zainstaluj wygodną aplikację na swoim komputerze lub telefonie – wybór metody zależy od Ciebie. Zadbaj jednak o to, by wieczorem dnia poprzedniego wypisać wszystkie zadania, jakie masz do zrobienia następnego dnia i rzeczy, o których potrzebujesz pamiętać. Jeśli to możliwe, prowadź listę zadań z zachowaniem tygodniowej perspektywy. Dzięki temu „zdejmiesz” ze swojego umysłu odpowiedzialność za nieustanne przypominanie Ci o tym, co masz do zrobienia.
7. Idź spać wcześniej
Twój organizm potrzebuje optymalnej dla niego dawki snu, by zapewnić Ci efektywne funkcjonowanie. Jeśli zatem chcesz lepiej się wysypiać, by wstawać wcześniej, to możliwe, że będziesz potrzebować chodzić wcześniej spać. Istnieje wiele badań dotyczących tego, jaka długość snu jest dla nas optymalna. Obecnie podaje się wartości między 7 a 9 godzinami snu jako najzdrowsze dla dorosłego człowieka.
8. Łóżko służy do spania
W sypialni na ścianie wisi pierdyliardowo-calowy telewizor, przy łóżku trzymasz laptopa, a na nocnym stoliku leży smartphone? Doprawdy świetne warunki do tego, by Twój organizm wyciszył się i zregenerował ;). Im więcej bodźców dostarczysz sobie przed snem, tym trudniej może być Ci zasnąć. Zwłaszcza, jeśli sypialnia i łóżko są powiązane z mnóstwem innych aktywności a nie tylko ze snem. Postaraj się, by Twój umysł „kojarzył” sypialnię z odpoczynkiem, snem a nie z oglądaniem horrorów albo surfowaniem po internecie.
9. Zadbaj o należyte zaciemnienie pokoju
Melatonina. Nie, to nie najnowszy dopalacz ;). To hormon, który reguluje nasz cykl dobowy. Wydzielanie melatoniny zostaje zaburzone w momencie, gdy np. w nocy jesteśmy wystawieni na zbyt dużą ekspozycję światła. Zadbaj zatem o ciepłe, delikatne, boczne lub po prostu punktowe światło w sypialni.
U mnie strzałem w dziesiątkę okazały się 100% zaciemniające rolety. Bliskość dużej, mocno oświetlonej nocą ulicy, powodowała że wcześniej w naszej sypialni było dość jasno. Bardzo utrudniało mi to zaśnięcie. Jeśli Twoja sypialnia jest ulokowana od strony takiej dobrze oświetlonej ulicy, zamontuj zaciemniające rolety, żaluzje albo powieś solidne zasłony.
Pamiętaj także, że światło ekranów, np. smartphone'ów czy laptopów, również może zaburzać wydzielanie melatoniny. Dobrym sposobem na to, by "obrzydzić" sobie korzystanie z telefonu przed snem, jest zdefiniowanie i włączenie trybu nocnego. Ekran emituje wtedy mniej światła a dodatkowo kolory pokazywane są tylko w czarno-bieli. Zmniejsza to atrakcyjność tego, co oglądamy w internecie.
10. Nie sprawdzaj co chwila, która godzina
Wiele osób, które mają trudność z zasypianiem lub z zaśnięciem po nocnym wybudzeniu się, nerwowo sprawdza co chwilę, która jest godzina. Obliczają, ile już nie śpią i ile czasu na sen jeszcze im zostało. To powoduje niepotrzebny stres, kolejną gonitwę myśli a tym samym pobudzenie organizmu zamiast wprowadzenie go w stan spoczynku. Usuń z zasięgu wzroku zegar. Nie sięgaj też nerwowo po telefon.
11. Cały ten seks!
W trakcie stosunku zaczynamy wydzielać większe ilości hormonów – zwłaszcza prolaktyny i oksytocyny. Ta pierwsza jest odpowiedzialna za wyciszenie, zrelaksowanie się a także głęboki sen. Ta druga związana jest z redukcją poziomu stresu, bliskością i czułością. Wykazuje się także jej związki z uwalnianiem melatoniny. To idealny hormonalny koktajl na sen ;).
12. Telefon to nie budzik
To druga zmiana, po w 100% zaciemniających roletach w sypialni, która najbardziej pozytywnie wpłynęła na moje wysypianie się. Odkąd przestałam używać smartphone'a jako budzika w ogóle nie trzymam go w sypialni. Dzięki temu nie korzystam z telefonu, gdy jestem w łóżku (niezależnie czy przed snem czy po przebudzeniu). Budzik, który sobie wybrałam, to kulka, która wraz z dźwiękiem emituje przyjemne światło (można regulować jego barwę i natężenie). Dzięki temu pokój rozjaśnia się dokładnie wtedy, gdy jest to użyteczne. Wśród dźwięków budzika są odgłosy natury. Wybrałam dla siebie ptasie trele. Połączenie światła i odgłosów natury sprawia, że budzę się z przyjemnością zamiast z palpitacją i nie korzystam z więcej niż dwóch drzemek (dla mnie to duży sukces).
Podsumowanie
Tym, co ma ogromne znaczenie dla naszego samopoczucia na starcie dnia, jest przede wszystkim jakość snu i obudzenie się we "właściwej" fazie snu. Warto zadbać o to, by czynność, która ładuje nasze akumulatory i pozwala nam funkcjonować dzień za dniem, nie była byle jaka.