Pandemia, lockdown, wojna w Ukrainie. To przykłady globalnej zmiennej życie- nagłej, losowej sytuacji, która wywiera na nas duży wpływ, choć nasz jednostkowy wpływ na jej wystąpienie i przebieg jest znikomy lub wręcz żaden. Natomiast tym, na co mamy wtedy wpływ, jest nasza reakcja. Jak zadbać o siebie, gdy stykamy się z globalną zmienną życie? W jaki sposób ułatwić sobie funkcjonowanie? Zapraszam do lektury.
W tym artykule chcę Ci przybliżyć techniki samopomocowe, które sama stosuję, by poradzić sobie w takich nagłych sytuacjach. Celem tych technik jest złapanie oddechu i powrót do równowagi po zetknięciu się z sytuacją, która zadziałała na nas jak bodziec z owej równowagi wytrącający. Jako że są to moje sposoby, czyli to, co działa u mnie i co mi pomaga w takich sytuacjach, warto je przesiać przez swój własny filtr i swoje potrzeby.
Przyglądam się temu, co plecie mój umysł w roli bajarza
Koncepcja umysłu bajarza wywodzi się z terapii i coachingu ACT (akceptacji i zaangażowania). W nurcie tym umysł traktuje się jak gawędziarza, który zaczepia nas, opowiada niesamowite historie i sprawdza, co się stanie. Umysł w roli bajarza jest zatem jak gość, który siedzi w knajpie przy barze i zaczepia każdego, kto wejdzie- tak dla draki.
A zatem przyglądanie się temu, co plecie mój umysł w roli bajarza, to przede wszystkim uważność na to, że nie myślę faktami i zwrócenie uwagi na to, że taka myśl w ogóle pojawiła się w mojej głowie. Na przykład w sytuacji, gdy człowiek dowiaduje się o tym, co stało się niedawno w Przewodowie, umysł w roli bajarza może podrzucać takie myśli: "O matulu, to już, III WŚ!" albo "Pakuję całą rodzinę i uciekamy z Polski!". Co z takimi myślami zrobić, gdy już się je zauważy, o tym za chwilę.
Uspokajam oddech
Kiedy rozmawiam o oddychaniu na warsztatach czy webinarach, które prowadzę, reakcja zwykle jest podobna: „I znowu o tym oddechu, jakby nie było lepszych sposobów…”. To taka postawa w rodzaju: „Oddycham od urodzenia, więc gdyby w tym był jakiś haczyk, to już dawno bym to wyłapał_...”. Tymczasem gorące myśli podrzucane przez umysł w roli bajarza nakręcają i reakcję emocjonalną, i reakcję fizjologiczną. Mogę zatem na myśl: "O matulu, to już, III WŚ!" - odczuć strach, a nawet lęk, moje tętno przyspieszy a dłonie zrobią się wilgotne.
Dlatego to takie ważne, by schłodzić te gorące myśli, wpuścić w nie nieco powietrza- dosłownie i w przenośni. Wyregulowanie oddechu wywoła sprzężenie zwrotne- reakcja fizjologiczna osłabnie, do głosu zacznie dochodzić kora nowa - część naszego mózgu odpowiedzialna za myślenie racjonalne, kreowanie rozwiązań i dostrzeganie możliwości, osłabiając przy tym pobudzenie emocjonalne.
Regulacja oddechu jest jednym z najprostszych i w zasadzie zawsze dostępnych dla nas sposobów samoregulacji. Jednocześnie jednak, a przynajmniej tak pokazuje moja praktyka zawodowa, jest tą techniką samopomocy, która jest najczęściej pomijana.
Aby uspokoić oddech, weź krótki wdech nosem - przytrzymaj go przez chwilę - i zrób dłuuugi wydech ustami. Powtórz te kroki kilka razy. Ważne, by nie robić długich wdechów, bo wtedy kilka takich powtórzeń może Cię doprowadzić do hiperwentylacji.
Sprawdzam użyteczność myśli podrzuconych przez bajarza
Dopiero gdy oddech jest wyregulowany, a do głosu dochodzi kora nowa, mogę przejść do sprawdzenia użyteczności myśli, które podrzucił mi umysł. Weryfikowanie użyteczności myśli również pochodzi z ACT-owej skrzynki narzędziowej.
Podkreślam – sprawdzamy użyteczność myśli a nie to, czy te myśli są prawdziwe, czyli czy mają pokrycie w twardych danych. Dlaczego to takie ważne? Bo kiedy wjeżdża globalna zmienna życie rzadko dysponujemy wystarczającymi informacjami i twardymi danymi, by móc oddzielić fakty od szumu informacyjnego. Doskonale obrazuje to choćby niedawna sytuacja z rakietą, która spadła w Przewodowie. Skoro zatem nie jesteś w stanie zweryfikować prawdziwości własnych myśli, skup się na sprawdzeniu ich użyteczności.
Czym jest weryfikowanie użyteczność? To sprawdzenie, czy ta myśl jest mi w tej chwili potrzebna, czy wspiera mnie w moich działaniach, czy pozwala mi wzrastać, a może wręcz przeciwnie- stopuje mnie, paraliżuje, potęguje lęk. Jeśli dana myśl nie przechodzi testu użyteczności, warto zastanowić się, co z nią zrobić. Możemy ją na przykład przeformułować albo puścić wolno.
Przeformułowuję lub puszczam wolno nieużyteczne myśli
Przeformułowanie to m.in. oddalenie myśli od siebie, by móc spostrzec, że to tylko konstrukt w naszej głowie. Sformułowania, których możemy używać, by zbudować sobie tę przestrzeń między sobą a swoimi myślami, to m.in.:
- Przyszła mi do głowy taka myśl… / Przyszło mi do głowy, że… (na przykład "Przyszła mi do głowy taka myśl, że teraz to już naprawdę mamy III WŚ…")
- Zauważył_m, że przyszła mi do głowy taka myśl… / Zauważył_m, że przyszło mi do głowy, iż… (na przykład "Zauważyłam, że przyszła mi do głowy taka myśl, że teraz to już naprawdę mamy III WŚ…")
Puszczenie wolno to także w pierwszej kolejności zaakceptowanie, że taka myśl się pojawiła. Podobnie, jak przy przeformułowaniu, nie udajemy, że ona nie istnieje, tylko podejmujemy decyzję, że w tej chwili ta myśl nas nie wspiera, więc nie dostanie więcej naszej uwagi. Puszczenie wolno to może być na przykład powiedzenie nawet na głos:
- Ta myśl jest mi zbędna. Pozwoliłam jej wybrzmieć, a teraz decyduję się puścić ją wolno.
- Dziękuję za troskę/za przypomnienie o XYZ, jednak w tej chwili postanawiam skupić się na ABC.
Powyższe afirmacje można stosować jak zdartą płytę, gdy nieużyteczne myśli będą powracać. Pamiętaj, że gość siedzący przy barze rzadko kiedy odczepi się od Ciebie razu.
Przyglądam się temu, jaka potrzeba stoi za myślami i emocjami, i zastanawiam się, jak ją zdrowo zabezpieczyć
Naturalne w przypadku globalnej zmiennej życie jest to, że po zetknięciu się z nią, będzie się w nas odzywała m.in. potrzeba bezpieczeństwa. Będzie przy niej wręcz wyła syrena alarmowa.
Aby zadbać o tę potrzebę, warto skupić się na tym, na co mamy wpływ. Nie uratujemy świata, nie zakończymy wojny, nie wykarmimy wszystkich głodnych, nie uleczymy wszystkich chorych. Jednak z pewnością jest jakiś wycinek rzeczywistości, na który mamy wpływ. Obszar, w którym nasze działania mają szansę przynieść wymierne rezultaty.
Pytanie, które warto sobie zadać, brzmi: jak mogę przywrócić sobie poczucie bezpieczeństwa/jak mogę zadbać o potrzebę poczucia bezpieczeństwa, koncentrując się na tym, na co mam wpływ? Pod „poczucie bezpieczeństwa” możesz podstawić dowolną inną potrzebę, która domaga się zaopiekowania.
W przypadku potrzeby przywrócenia sobie poczucia bezpieczeństwa mogę na przykład:
- zadzwonić do bliskich i upewnić się, że wszystko u nich w porządku, że są cali i zdrowi
- nie czytać portali informacyjnych (z mnóstwem sprzecznych wiadomości)
- poszukać swoich Kotwic Normalności (więcej o nich przeczytasz w tym artykule - "Kotwice Normalności").
Przywołuję ja troskliwe
Koncepcja ja troskliwego również pochodzi z ACT-owej skrzynki narzędziowej. Ja troskliwe to ten wymiar naszego ja, który traktuje nas jak kogoś bardzo ważnego. Bez etykietowania, bez doradzania, bez oceniania. Ja troskliwe jest dla nas czułe i podchodzi z szacunkiem do tego, przez co przechodzimy. Dzięki temu doskonale sprawdza się także w tych momentach, gdy mierzymy się z sytuacją nową i nieznaną, wywołującą w nas strach a nawet lęk.
O tym, jak koiłam siebie w chorobie, za pośrednictwem ja troskliwego, pisałam w artykule „Przeszłam COVID-19: objawy, samoizolacja i kojenie siebie w chorobie”. We wspomnianym tekście znajdziesz także sposoby na to, by przywołać personę swojego ja troskliwego.
Skupiam się na tym, na co mam wpływ
Kiedy myśli i emocje są już zaopiekowanie, ponownie koncentruję się na tym, na co mam wpływ. Skupiam się wtedy na przykład na pracy, na swojej codzienności. Szukam także wspomnianych już Kotwic Normalności. To taki rodzaj działań, które przywracają poczucie wpływu i sprawczości, a także poczucie bezpieczeństwa. Pozwalają skupić się na tym, co można zrobić w danych okolicznościach, dysponując takimi a nie innymi zasobami. Kotwice Normalności pomagają w sytuacji kryzysu zaopiekować chociaż minimalnie dobrostan. Więcej o Kotwicach Normalności przeczytasz w tym artykule - "Kotwice Normalności").
Dlaczego to takie ważne, by skupić się na tym, na co masz wpływ, nawet jeśli się okaże, że to mały wycinek rzeczywistości? Bo w przeciwnym razie znów wylądujesz w strefie zmartwień, koncentrując uwagę i działania na tym, co nie tylko wymyka się Twojej kontroli, ale i wpływowi. Próby działania w strefie zmartwień przypominają próby zmiany pogody. Rzucasz zaklęcia, pomstujesz, targujesz się, inwestujesz czas i energię (a może także pieniądze na konsultacje z szamanem), ale ponosisz fiasko. Zaczynasz odczuwać nieprzyjemne emocje już nie tylko z powodu samej pogody, ale także z powodu własnej bezsilności. To kopanie się z koniem w najczystszej postaci, w dodatku odbierające poczucie człowiekowi podmiotowości.
Stawiam sobie bardzo mocne cyfrowe granice
Jeśli jesteś ze mną już długo, to pewnie wiesz, że jednymi z moich ulubionych nawyków są te cyfrowe. Przykładam dużą wagę do cyfrowego dobrostanu, czyli do tego, by korzystać z technologii w sposób użyteczny, nie doprowadzając do tego, by to technologia korzystała ze mnie.
Generalnie nie czytam portali informacyjnych i staram się tam nie zaglądać zwłaszcza wtedy, gdy wjeżdża globalna zmienna życie. Bo co można tam znaleźć? Mnóstwo clickbaitowych (od angielskiego „click”, czyli klikać, i „bait”, czyli przynęta) tytułów, zdjęć i filmów, które mają Cię skłonić do kliknięcia i przejścia dalej, aby skonsumować wyłącznie szum informacyjny.
Nie zaglądam wtedy także do mediów społecznościowych, które z kolei stają się kopalnią fake newsów, czyli nieprawdziwych wiadomości, które publikowane są z intencją wprowadzenia odbiorcy w błąd, a także wywołania w nim określonych emocji i reakcji.
Jeśli potrzebujesz zweryfikowanych informacji, możesz korzystać na przykład z takich stron jak Stowarzyszenie Demagog, którego załoga zawodowo zajmuje się tropieniem fake newsów.
Podsumowanie
Tak wygląda moja apteczka samopomocowa, gdy mierzę się z globalną zmienną życie. Niektóre z tych sposobów przydają się także wtedy, gdy zmienna życie ma o wiele mniejszy zasięg lub dotyczy tylko jakiegoś wycinka mojej rzeczywistości. Przyglądanie się umysłowi w roli bajarza jest użyteczne także wtedy, gdy na nowo układamy relacje z wewnętrznym krytykiem.
Warto jednak pamiętać, że jeśli obserwuje się u siebie oznaki wyczerpania fizycznego i/lub emocjonalnego, może się okazać, iż doświadczamy kryzysu- nagłego lub przewlekłego. Wówczas apteczka samopomocowa może się okazać niewystarczająca i warto zwrócić się po wsparcie do fachury, na przykład do psychologa lub do konsultanta kryzysowego.
Mogą Cię zainteresować...
