Wśród najbardziej nielubianych nawyków żywieniowych pojawiają się podjadanie i objadanie się. Krótko mówiąc: jemy więcej niż potrzebujemy, nie mamy pojęcia dlaczego tak robimy i nie wiemy, jak to powstrzymać. Poznaj sześć prostych trików na to, by podjadanie i objadanie się przestały być dla Ciebie problemem.

Wielkość ma znaczenie

Czy wiesz, że wielkość talerza, na którym jesz, ma znaczenie dla tego, jaką porcję jedzenia pochłoniesz? Według badań przeprowadzonych przez Briana Wasinka, eksperta ds. żywienia, przeciętny człowiek zjada ok. 92% tego, co ma talerzu – i to niezależnie od wielkości talerza. W jego badaniach różnica między dużym a małym talerzem użytym do eksperymentu wynosiła nawet 33%. To o 33% więcej przyjętych kalorii „na korzyść” dużego talerza!

Jak to możliwe, że zwykły talerz może nas popchnąć do przejedzenia się? Otóż okazuje się, że mamy tendencję do tego, by nakładać sobie i spożywać porcje adekwatne do wielkości talerza ;). Zdają się to potwierdzać badania przeprowadzone przez naukowców z Georgia Institute of Technology i Cornell University, z których jasno wynika, że wielkość porcji, jaką sobie nakładamy, jest proporcjonalna do wielkości talerza, którym dysponujemy.

A teraz odpowiedz na pytanie: jakiej wielkości talerze, miski i inne naczynia obserwujesz w restauracjach i jakiej wielkości są znajdujące się na nich porcje? Z moich obserwacji wynika, że często talerz jest wielkości pierścieni Jowisza a porcja tak mała, że szuka się jej niemal przez lupę (i bynajmniej nie dotyczy to przystawki). To bardzo sprytny zabieg, bo jako że jemy też oczami, człowiek od razu ma przeświadczenie, że tą porcją się nie naje. A skoro się nie naje, to zamówi coś jeszcze – i często zrobi to zanim jego mózg wyśle komunikat „aleśmy się najedli!”. I w czyim jest to interesie, Sherlocku? ;)

Pokoloruj mój świat

Choć może się to wydawać kuriozalne, kolor talerza, z którego jemy czy też kolor kieliszka, z którego pijemy, również może mieć wpływ na to, ile zjemy lub wypijemy. Ma to związek z mechanizmem kontrastowania: jeśli dobrze i wyraźnie widzimy każdy kęs jedzenia, jaki mamy na talerzu, to prawdopodobnie nałożymy sobie tego jedzenia mniej (a w konsekwencji także zjemy mniej).

Z tego względu poleca się używanie zastawy a nawet obrusów, serwetek, itp. w kolorze np. niebieskim, bo w zasadzie trudno znaleźć jedzenie, które naturalnie w przyrodzie występowałoby w tym kolorze i nie było zepsute ;). Taki kolor z pewnością zapewni dobre kontrastowanie. Dodatkowo naukowcy z ośrodka badawczego w Palm Beach na Florydzie przeprowadzili badania, z których wynika, że kolor niebieski nieznacznie, ale hamuje apetyt. Z kolei kolory takie, jak czerwony, pomarańczowy czy żółty, pobudzają go. Nic dziwnego- w końcu jest całe mnóstwo jedzenia właśnie w tych kolorach.

Gdzie jesteś Ty a gdzie jedzenie?

Pojęcie bliskości i odległości ma spore znaczenie dla kształtowania i zmiany nawyków. Jeśli jesz w biegu albo będąc w kuchni, bardzo możliwe, że zaspokojenie głodu (niekoniecznie fizycznego) zabierze Ci więcej czasu niż w sytuacji, kiedy do jedzenia zasiadasz przy stole, poza kuchnią. Już samo zwiększenie odległość od kuchni powoduje, że mniej bodźców wywiera na Ciebie wpływ. Co więcej – nałożenie sobie wówczas dodatkowej porcji wymaga podniesienia czterech liter i przejścia znów do kuchni – nie każdemu i nie zawsze będzie się chciało to zrobić ;).

Myj zęby

Banalnie proste rozwiązanie, jednak szalenie skuteczne, podpowiedziane mi przez Justynę Markowską. Kiedy zjadłaś już posiłek, ale Twój mózg nie wysłał jeszcze sygnału „aleśmy się najedli!”, a Ty nieśmiało znów zaglądasz do lodówki, idź do łazienki i umyj zęby. Wizja zjedzenia czegoś po umyciu zębów potrafi skutecznie „odstraszyć” – zwłaszcza, że po tym „zabiegu” smak jedzenia nie jest taki sam – i jest to zmiana raczej na minus ;).

Wypij szklankę wody

Wiem, wiem jak to brzmi... Kuriozalnie! Na szczęście wiele z kuriozalnych rozwiązań świetnie sprawdza się w praktyce. Jeśli między posiłkami poczujesz głód, wypij szklankę wody. Najlepiej od razu całą, choć to z kolei nie sprzyja nawodnieniu organizmu. Następnie zawrzyj ze sobą umowę – postanów, że odczekasz teraz 15 minut i jeśli nadal będziesz odczuwać głód, wówczas coś zjesz. Jednak może to nastąpić dopiero po kwadransie od wypicia szklanki wody. Zwykle takie odroczenie sprawia, że odkrywamy, iż wcale nie byliśmy głodni, chodziło tylko o to, by "coś" trafiło do brzuszka ;).

Czy to naprawdę głód fizyczny?

To sposób, który bardzo lubię. Wybierz warzywo lub owoc, które bardzo lubisz i które praktycznie zawsze masz w domu. W moim przypadku jest to marchewka lub jabłko. Kiedy najdzie Cię ochota, by znów coś podjeść, powiedz sobie: „Czy jestem na tyle głodna, żeby zjeść [tu wstaw swoje ulubione warzywo / owoc]?”. Jeśli odpowiedź brzmi „Tak”, to po prostu zjedz swojego ulubieńca. Jeśli jednak odpowiedź brzmi „Nie”, to prawdopodobnie wcale nie jesteś głodna fizycznie, ale być może jesteś głodna emocjonalnie. A wtedy raczej nie będziesz miała ochoty na zdrowe jedzenie.

Zarówno w przypadku podjadania, jak i objadania się, warto mieć uważność na potrzeby, które się w takich momentach manifestują. Ma to duże znaczenie zwłaszcza w sytuacji, gdy odczuwamy głód emocjonalny albo po prostu... nudzimy się.